Plank o Plancha ¿Por qué practicar este ejercicio?

¡Hola a todos deportistas o no!

Os tengo un post excelente para que os pongáis manos a la obra para este verano, que no os pille el toro y estéis fuertes y podáis gozar o lucir cuerpazo. ¿Quién no sueña con la tableta? ¿Quién no se ha matado a hacer abdominales crunches y no ve resultados? Si es tu caso, estás en el sitio perfecto.

Hoy quiero explicaros uno de los ejercicios más efectivos que he visto en el tema de abominales. Como mucha gente, yo también he sido una de esas que se machacaba a abdominales típicos, los de siempre, pero nunca veía un resultado excelente, siempre algo mejor o incluso igual, pero jamás llegé a la meta que deseaba y tenía en mente. Cuando empecé a correr tuve muchos problemas abdominales como el malvado flato así que la única manera de evitar eso era controlando mi respiración y realizando una rutina de abdominales para fortalecer mi pancha.

Mirando después de mucho tiempo con los abdominales de siempre, encontré uno llamado LA PLANCHA, o también conocido por su nombre inglés THE PLANK. ¿Qué es eso de plancha? No tiene nada que ver con alisar las mangas de una camisa, sino alisar nuestro abdomen, fortalecer el core y trabajar un millón de músculos que no sabía ni que existían.

Pues bien, la plancha es un ejercicio anaeróbico que nos permite trabajar la estabilidad y por eso esta dentro del grupo de ejercicios isométricos donde entrenamos nuestra fuerza  con nuestro propio peso y la posición no cambia durante un período de tiempo. Es un ejercicio muy visto en clases de yoga donde se le denomina con su nombre sánscrito Utthita Chaturanga Dandasana, yo prefiero seguir diciendo plancha.

Además existen varias formas de realizarla, la más común es frontal con antebrazos pero la podemos encontrar revertida como puede ser la plancha puente o plancha revertida.

En esta imagen que tenemos están nombrados todos los músculos y cadenas musculares que se trabajan en este ejercicio tan eficaz. La plancha es un ejercicio donde se trabaja muchísima musculatura, sobretodo el recto abdominal, el transverso y el erector de columna, aunque al estar sujetando nuestro propio peso y estabilizándonos también se ven envueltos en este ejercicio los músculos como el trapecio, deltoides, romboides, pectoral y en el tren inferior el glúteo mayor y mediano, cadera, el serrato anterior, el recto y bíceps femoral.

Como podemos ver es un ejercicio super completo que requiere solo de practica.
Su realización es más que sencilla, debemos mantener la posición durante 30 segundos y cuanto mayor sea nuestra resistencia podremos aguantar hasta 1 minuto o más, todo depende de la resistencia que vayamos adquiriendo.

Plancha frontal con antebrazos.

Tenemos muchas variedades de planchas:

• LATERAL:

Donde trabajamos oblicuos internos y externo al igual que músculos isquiotibiales. Además de todos los músculos anteriormente nombrados que siguen estando activamente trabajando en esta posición.

• PLANCHA CON PIERNA ELEVADA:

Mayor trabajo de glúteos y hacemos mayor fuerza para estabilizar nuestro cuerpo por tener 3 puntos de apoyo y no 4.

• PLANCHA SOBRE DOS APOYOS:

Quitamos otro apoyo más, trabajamos con más dureza. Este ejercicio es más avanzado y requiere de mucho core.

• PLANCHA CON MOUNTAIN CLIMBERS:

Debemos llevar nuestra rodilla hacia el pecho en linea recta.

• COMMANDOS:

Los comandos o command plank es un ejercicio donde trabajamos mucho los hombros y los oblicuos, debemos pasar de la posición de plancha con antebrazos a plancha con brazos extendidos. 

• PLANCHA EN SUSPENSIÓN CON TRX:

Donde trabajaremos con el TRX (cintas de suspensión) y llevaremos nuestros pies hacia el pecho.

• PLANCHA REVERTIDA:

Muy similar a la plancha pero nos colocamos en un águlo de 90 grados y llevamos la barriga hacia arriba lo que más podamos para sentir el trabajo.

• PLANCHA CON RODILLAS EXTERNAS (SPIDERMAN):

Donde llevamos nuestras rodillas hacia el pecho por la parte externa así trabajamos mucho más.

Bueno la foto de la plancha revertida soy yo ☺, jajaja; sí, yo también lo practico. Eso si, no os creáis que por hacer todo esto día a día vais a tener el six-pack porque siento deciros que es imposible si no trabajáis a su vez cardio. 

Además algo muy importante es la alimentación, para tener unos buenos abdominales debemos exigirnos mucho en nuestra alimentación y eliminar alimentos refinados, procesados, azúcares, grasas trans y a su vez, añadir cereales de grano completo para un mayor aporte de fibra, carbohidratos con IG bajo, grasas poliinsaturadas y/o monosaturadas y, sobretodo, proteínas para ayudar a crecer el músculo. No os olvidéis de hidrataros con agua y jugos naturales, así que os digo:

"El 10% es entrenamiento, el otro 90% es alimentación"

Espero que os haya gustado y nos vemos en el próximo post. 

FUENTES: Sportlife | Revista DonJuan | BBC | Google