Ensalada de SALMÓN.

¡Hola a todo el mundo!

¿Hora de comer? ¿Hora de cenar? No sabéis que cocinar y tampoco tenéis muchas ganas de pensar, pues fácil... no recurráis a comidas basura o precocinadas, recurrid a ensaladas como la que os traigo, porque añadir un ingrediente puede cambiar toda la ensalada y dejarla muy innovadora sin dejar de comer sano.

Hoy os propongo una ensalada como las de toda la vida con sus brotes o lechuga y sus tomates pero con un toque de un producto estrella como es el SALMÓN.

¿Sabéis por qué el salmón es un producto estrella?

• Pescado azul con grandes cantidades de grasa OMEGA 3 (disminuye colesterol y triglicéridos)

• Aumenta el flujo sanguíneo y previene trombos.

• Gran aporte de proteínas de alto valor biológico.

• Vitaminas del grupo B: B2, B3, B6, B9 y B12.

• Vitamina A (reparación de las mucosas de la piel y tejidos, nos aporta resistencia frente a infecciones, mejora la visión y nos ayuda en la producción de enzimas del hígado).

• Vitamina D ( regula niveles de calcio y nos permite la absorción de este para nuestros huesos).

• Nos aporta magnesio y yodo.

¿Cómo preparar la ensalada de salmón?

Es sencillísima, debemos asar o hacer al vapor un lomo de salmón y una vez hecho retiramos la piel que tiene, troceamos muy bien y añadimos a nuestra ensalada habitual que en este caso es de brotes de rúcula, lechuga y espinacas con tomates cherry cortados.

Aliñamos con aceite, vinagre y sal...

¡Y LISTO!

Ya está lista para comer o cenar, una gran opción para introducir un alimento lleno de nutrientes y super saludable. Aunque tenga grasas, las grasas no son saturadas sino que nos aportan grandes beneficios y es un pescado muy apto para dietas de adelgazamiento y para personas que estén intentando bajar su colesterol.

Espero que os guste mi receta, y os animéis a hacerla.

¡Nos vemos pronto!

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Tortilla de guisantes, avena y requesón con pechuga de pavo.

¡Hola a todo el mundo!

¿Cómo ha ido vuestro fin de semana? El mio lleno de emociones y mucho amor, algo que tiene que predominar en mi vida, sí o sí porque es esencial para sentirnos felices.

Hoy os traigo un plato muy sencillo y rico con ingredientes que tenemos en nuestra nevera, casi que fijo. Es una receta que podemos usarla para comer o para cenar, en mi caso hoy la he realizado para cenar así me llenaba de proteínas, fibra y carbohidratos después de haber calzado las zapatillas y correr un poco esta tarde. ¡A recuperar!

TORTILLA DE GUISANTES, AVENA Y REQUESÓN CON PECHUGA DE PAVO

INGREDIENTES:

• 1 huevo
• 2 claras de huevo
• 30gr de guisantes
• una cucharada de requesón
• una cucharada de avena 
• un rollo de pechuga de pavo
• Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

1. Mezclamos el huevo con las dos claras y batimos un poco.
2. Añadimos el requesón y la avena. Mezclamos todo.
3. Salteamos o damos un toque de cocción en el microondas a los guisantes y los añadimos a nuestra mezcla.
4. Preparamos una sartén con un poco de aceite y cuando esté caliente echamos toda nuestra mezcla y vamos formando una tortilla.
5. Por otro lado, cortamos los trozos que queramos de un rollo de pechuga de pavo. Yo los hice de medio dedo de grosor y los debemos saltear un poco en la sartén. Vuelta y vuelta.
6. Servimos y añadimos sal y pimienta al gusto en los trozos de pavo.
7. ¡LISTO!

Este plato es muy nutritivo y nos llena de energía, no contiene muchas grasas; podemos cambiar los trozos de rollo de pechuga de pavo por una pechuga de pavo o pollo natural, que siempre será mejor, pero en mi caso era lo que tenía más a mano.

Acordaros que para hacer buenas comidas o cenas no es necesario gastarnos un millón.

¿Ya lo habéis probado? ¿Rico? 

¡Nos vemos pronto!

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Puré de verduras de hoja verde.

¡Hola a todos los que me leéis y a los que no también!

Animaros a leerme porque siempre tengo algo nuevo para vosotros. Hoy especialmente estoy muy depurativa, muy detox y me he acordado de una de mis recetas favoritas para la cena, algo ligero y lleno de nutrientes. 

Mi gran:

PURÉ DE VERDURAS DE HOJA VERDE

Es una mezcla de nutrientes, vitaminas, minerales y todo con un sabor excelente. La mezcla que yo utilizo es muy sencilla:

INGREDIENTES:

• Una patata mediana o pequeña.
• 1/2 calabacín verde.
• 1 puñado de espinacas.
• 4 brotes de brócoli.
• 1 zanahoria pequeña.
• Queso philadelphia/requesón/nata vegetal (el que más nos guste).
• Sal y pimienta al gusto.

PREPARACIÓN:

1. Cocemos durante 15 minutos o así todas las verduras juntas, añadiendo una pizca de sal y pimienta, excepto el queso/requesón/nata vegetal.
2. Una vez todo cocido retiramos prácticamente todo el caldo generado que podemos guardarlo para alguna semola o caldo que hagamos en un futuro. Dejamos un dedito muy pequeño de agua ya que las verduras conservan agua también.
3. Añadimos una cucharada de queso philadelphia o de requesón o 1/4 de nata vegetal. 
4. Batimos con la batidora hasta que esté bastante homogéneo. 
5. Servimos y ¡listo!

Quiero deciros que este puré es rico en:

• FIBRA.

• ANTIOXIDANTES.

• POTASIO, CALCIO Y HIERRO.

• VITAMINA A, B, C, E, K.

• BAJO EN SODIO.

Así que ya sabéis, es un plato tanto de comida como de cena y nos aporta un sin fin de nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, nos mejora la piel, nos protege la vista, el corazón, anticancerígeno y todo esto en un sencillo plato que no serán más de 20 minutos. 

Y si sobra... ¡A un tupper y para la próxima!

¡¡NOS VEMOS PRÓXIMAMENTE EN OTRA ENTRADA!! 

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Hamburguesas de brócoli.

¡Hola a todo el mundo!

¿Cómo va ese lunes? Yo de rutina de ejercicios matinal y comiendo saludable con una receta de un superalimento como es el brócoli. 

No sé si sabéis que el brócoli es un alimento que nos aporta millones de beneficios y que está riquísimo aunque a mucha gente le tira para atrás por su textura o cualquier otro aspecto de este alimento. Lo cierto es que podemos añadirlo a muchos platos y sin notar su presencia obtendremos sus beneficios.

¿Por qué es tan saludable y beneficioso el brócoli?

• Gran antioxidante.
• Rico en vitaminas A, C, E, K, B.
• Rico en Omega 3.
• Depurativo y desintoxicante, elimina los radicales libres y purifica nuestra sangre.
• Contiene propiedades anticancerígenas.
• Rico en aminoácidos, zinc, calcio, magnesio, fósforo y potasio.
• Protege nuestro cerebro y nuestra vista.
• Alto en fibra.
• Contiene cromo que nos regula la glucosa en sangre.
• Rico en beta-caroteno, zeaxantina y ácido fólico.
• Previene la anemia por su contenido en hierro.

¿Tengo que daros más razones para que lo consumamos en nuestro día a día? 

Esta receta que os traigo es muy fácil y está riquísima, es una buena opción para esos peques que aun no están muy familiarizados con las verduritas y que se resisten a tomarlas, pero podremos darles hamburguesas ricas y deliciosas gracias a este sencillo plato.

HAMBURGUESAS DE BRÓCOLI

INGREDIENTES:

• 5 brotes de brócoli
• 1 huevo
• 1/4 de cebolla picada (opcional)
• Pan rallado o pan integral/centeno triturado
• Sal, pimienta y ajo en polvo.

PREPARACIÓN:

1. Cocemos los brotes de brócoli durante unos 10 minutos, que no estén muy cocidos que estén blandos pero conservando su intenso color (así tendremos más nutrientes y conservaremos más beneficios). 
2. Una vez cocidos, machacamos el brócoli muy bien y añadimos la cebolla picada (en mi caso no añadí pero están riquísimas con cebolla) y a su vez añadimos el huevo. Removemos muy bien.
3. Una vez removido añadimos sal, pimienta y un poco de ajo en polvo, así tendrá muy buen sabor.
4. Finalmente añadimos el pan rallado poco a poco (yo añadí dos cucharadas primero y luego añadí 2 más hasta que vi que la masa estaba más durita) así veremos hasta cuando será suficiente para que la mezcla sea bastante sólida y podamos cogerla con las manos.
5. Hacemos bolas con la mezcla y ponemos las bolas en la sartén, con muy poco aceite de oliva o de coco, chafamos con el tenedor para que queden con su forma de hamburguesa y vamos dándoles la vuelta hasta que las veamos doraditas y bien hechas. 

"Un consejo es que pongáis una tapa de cristal que conserve el calor en la sartén, así se harán mucho más y quedarán perfectas. Si no se tiene una tapa de cristal, nos servirá una tapa de sartén de las de siempre".

Y finalmente, una vez hechas las bolas en la sartén y chafaditas para que tengan su forma, ya están listas para comer.

Las mías me gustan bastante doradas, tened en cuenta que suelen ponerse muy doradas al llevar huevo y brócoli.

¡El sabor es excelente!

Animaros a hacerlas y ya me contaréis lo buenas que os han salido.

¡Nos vemos pronto en mi próximo post!

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Ensalada FIT al requesón.

¡Estoy de nuevo aquí amigos!

Es ya jueves y tengo muchísimas ganas de fin de semana porque este sábado o domingo me toca hacer otra ruta descubriendo mundo por la Comunidad Valenciana y el senderismo es una de mis grandes pasiones junto con el running, btt, fitness, HIIT, crossfit, TRX, yoga... y un sín fin vamos, jajaja.

Os traigo una receta super sencilla de una de mis ensaladas favoritas, super rica en nutrientes, antioxidantes, proteínas y más. Es mi ensalada especial con requesón, yo la llamo: 

Ensalada Fit al Requesón.

¿Qué lleva mi ensalada?

► Canónigos: Vitamina C, A, B6 y E, digestivos y depurativos, alto contenido en hierro y yodo, muy bajos en calorías, con alto contenido en clorofila y más nutrientes.

► Rúcula: Una hortaliza rica en glucosinato efectiva contra diferentes tipos de cáncer, vitamina A, flavonoides, gran poder desintoxicante, ácido fólico, vitamina B, baja en calorías, vitamina K, vitamina C y carotenoides.

► Tomate: Lo más llamativo es su gran contenido en agua (90% aprox.), ricos en licopeno (una sustancia antioxidante), vitaminas A, B y C, baja en calorías, grasas y sodio, altas cantidades de potasio, fósforo, calcio y magnesio, además de ser rico en fibra.

► Zanahoria: Conocida por su alto contenido en betacarotenos; al igual que el tomate, contiene un 80% aprox. de agua, alto contenido en potasio y fósforo, alto contenido en carotenoides, protege nuestro corazón, nos aporta muchísima fibra, contiene flúor, vitaminas C y E muy antioxidantes, purifica la sangre y protege nuestra vista.

► Requesón: Producto derivado lácteo que triplica la cantidad de proteínas que podemos obtener de la leche, además contiene cinco veces más de calcio y es uno de los quesos que menor cantidad de grasa lleva. Es bajo en sodio, nos aporta vitamina A y su contenido en agua es de aproximadamente un 80%. Por otro lado nos da potasio y fósforo, es rico en riboflavina y contiene caseína que ayuda a controlar nuestro apetito.

Ingredientes principales.

En mi caso utilizo el duo de canónigos + rúcula de Mercadona, los tomates cherry de Consum (casi siempre los compro por peso) y el requesón de Mercadona también.

Así que ya sabéis los ingredientes principales, yo añadí una pizca de sal y pimienta, una loncha de pavo troceado y aliñé con aceite de oliva y vinagre de manzana, que también tiene miles de beneficios. Además las cantidades puedes ser bastante gordas porque es una ensalada muy baja en sodio y en grasas.

A comer saludablemente y os espero en mi próxima entrada.

Bye!

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Pan de CENTENO y sus propiedades.

¡Hola a todos!
En esta entrada quiero comentar un par de cosas acerca del centeno y los grande beneficios que aporta, a pesar de ser uno de los cereales que los celíacos no pueden tolerar.

El gluten está presente en este cereal, pero para todas las personas que no padecemos esa intolerancia nos aporta grandes cantidades de minerales, vitaminas y sobretodo muchísima fibra.

La cantidad o el valor nutricional del pan de centeno lo represento en esta tabla:

	Valor por 100gr
Calorías	259kcal
Grasas	3,3g
Grasas saturadas	0,6g
Grasas monoinsaturadas	1,3g
Grasas poliinsaturadas	0,8g
Hidratos de carbono	48g
Azúcares	3,9g
Proteínas	9g
Fibra	6g
Sodio	603mg
Magnesio	40mg
Hierro	2,8mg
Calcio	73mg
Potasio	166mg
Vitamina A	7 IU
Vitamina C	0,4mg
Vitamina D	0 IU
Vitamina B6	0,1mg
Vitamina B12	0µg

Pan de centeno con pipas de girasol.

Como podéis ver es un alimento que nos aporta un extra de carbohidratos, sodio, fibra y vitamina B. Una de las cualidades que tiene a su favor es la carencia de grasas saturadas, ya que tenemos más grasas buenas que hacen que no acumulemos de más. Al ser un cereal podemos decir que el índice glucémico (IG) es bajo porque es un cereal completo, por tanto nos dará energía debido a la liberación lenta, a diferencia de los IG altos cuyo aporte de azúcares es más elevado.

Su gran alto contenido en fibra nos ayuda a regularizar el metabolismo y a que los intestinos vayan más ligeros, además de ser esencial en dietas para el control de peso y para los diabéticos. Por último quería comentar la importancia del centeno ya que contiene ácido linoleico que ayuda a la circulación sanguínea y refuerza nuestros capilares.

A pesar de su sabor amargo, dependiendo de la cantidad de centeno que lleve, resulta difícil de introducir en nuestro día a día porque estamos muy acostumbrados al pan blanco (refinado), pero sería una opción perfecta para mejorar nuestra alimentación y comer más sano.

Ya sabéis, sustituid el pan blanco por centeno y vuestro cuerpo estará más sano.

¡Nos vemos pronto!

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