¡Hola a todos!
Hoy este post va dedicado a aquellas personas que se atreven a subir su listón de carreras en el tema del running, a aquellos que no saben como entrenar para hacer una 10K y que temen lesionarse o demás problemas.
Sobre todo, muchísima gente es de las que, como yo, no puede costearse un entrenador personal para mejorar y que, también, prefiere mejorar por su cuenta e ir a la marcha sin pensar en tiempos de carrera ni nada, solo piensa en correr y llegar a meta con una gran sonrisa y satisfacción.
Por lo tanto, hoy os traigo:
¿Cómo acabar una 10k?
Los corredores más profesionales o de clubes tienen la ayuda de muchos entrenadores o coaches deportivos que les indican tanto alimentación como entrenamientos específicos para cada distancia, pero los corredores independientes que hace un tiempo comenzaron a correr y se engancharon tantísimo que ahora quieren ir a más y competir en distancias un poco más largas como es una 10K, también necesitan de ello y desafortunadamente, no todos pueden costearse un entrenador.
En mi caso, fui de esta última clase, hacía ya 4 años que corría tranquilamente mis kilómetros con mi pareja, tenía una buena marca, para mí lo era, acudía a carreras de 6-7Km hasta que decidí ir mirando como podía entrenar suavemente y conseguir acabar una 10K sin pensar en el tiempo, solo para llegar a meta y sentir que el esfuerzo vale la pena.
Pasé meses mirando entrenamientos por Internet, millones de entrenamiento, uno de cada padre y aprendí muchísimos consejos para no sobrecargar los músculos, porque una vez sobrecargados, no hay vuelta atrás y significaría un parón muy malo. Apuntaba cada consejo, cada cosa que leía que me aportaba ideas, pero ningún entrenamiento me llenaba. Encontré de 5 días, de 4 días, tres meses,cuatro meses, incluso de 7 días a la semana, pero tanto mi pareja como yo no tenemos la vida entera libre para poder correr cada día, así pues empecé a maquinar mi propio planning.
Decidí partir de 3 días a la semana, aprendí como debía incluir cada entrenamiento y además de variarlos, porque sino te estancas y nunca llegas a tu gran objetivo. Aprendí que la TÉCNICA DE CARRERA era necesaria, al menos una vez o dos por semana, así que también la intenté incluir para mejorar. Opté por entrenar Martes, Jueves y Sábados, aunque algún Sábado lo podemos cambiar al Domingo sin problema, ya que una de las mejores formas de entrenar sin lesionarnos es con la alternancia de los entrenamientos y así dejamos descansar a nuestros músculos. Olvidad eso de día sí, día también, porque es una de las principales razones por la que podemos lesionarnos, a excepción de los corredores profesionales que tienen una musculatura mucho más fuerte y trabajada.
Con todo esto, añadí un día de rodaje suave entre 30-40 minutos, un día con trabajo de fuerza/core y por último, un día de rodaje largo en el que, gradualmente, añadíamos cada semana 1Km más.
Lo importante de este entrenamiento es que lo realicemos tal y como lo planteé, sin pensar en bajar o subir el ritmo; de hecho, el ritmo que opte para estos entrenamientos fue de 6'30"-7' min/km, suave donde nos cueste un poco hablar pero que al acabar tengamos ganas de seguir corriendo más; además, nunca podíamos ir más lentos de 7' ni más rápidos de 6'30" porque en los entrenamientos el ritmo debe ser más lento que en competición y como lo importante es correr los kilómetros, cuando consigamos llegar a meta podremos proponernos mejorar nuestra marca con otro entrenamiento donde incluyamos Fartlek, series, cuestas, etc.
Os dejo aquí mi tabla con el entrenamiento que realicé con mi novio y que nos ayudó a correr 10K en aproximadamente 1h 05'. No esta nada mal, no tuve ninguna lesión y eso que con otros entrenamientos he tenido muchas lesiones de cintilla por sobrecarga y también en la rodilla.
Os aconsejo muchísimo que tengáis en cuenta el tema de TÉCNICA DE CARRERA porque es importantísimo, sobre todo la postura correcta a la hora de correr. Así que os quiero dejar el blog de un experto en la materia, que descubrí hace tiempo, donde encontraréis ejercicios de técnica y miles de consejos que me ayudaron mucho y los sigo a raja tabla desde que los vi.
Blog de Aprende a Correr de Juan Romero, especialista en Técnica de Carrera.
Os dejo aquí mi tabla con el entrenamiento que realicé con mi novio y que nos ayudó a correr 10K en aproximadamente 1h 05'. No esta nada mal, no tuve ninguna lesión y eso que con otros entrenamientos he tenido muchas lesiones de cintilla por sobrecarga y también en la rodilla.
| Semana | Martes | Jueves (Fortalecimiento) | Sábado (Rodaje) |
|---|---|---|---|
| 1 | 30' Ritmo suave | 30' Ritmo suave + Técnica de carrera | 6K |
| 2 | 35' Ritmo suave | 30' Ritmo suave + 30' Abdominales/Fuerza | 7K |
| 3 | 30' Ritmo suave | 35' Ritmo suave + Ténica de carrera | 8k |
| 4 | 35' Ritmo suave | 30' Ritmo suave + 30' Abdominales/Fuerza | 9K |
| 5 | 30' Ritmo suave | 40' Ritmo suave + Ténica de carrera | 10K |
| 6 | 35' Ritmo suave | 30' Ritmo suave + 30' Abdominale/Fuerza | 10K |
Os aconsejo muchísimo que tengáis en cuenta el tema de TÉCNICA DE CARRERA porque es importantísimo, sobre todo la postura correcta a la hora de correr. Así que os quiero dejar el blog de un experto en la materia, que descubrí hace tiempo, donde encontraréis ejercicios de técnica y miles de consejos que me ayudaron mucho y los sigo a raja tabla desde que los vi.
Blog de Aprende a Correr de Juan Romero, especialista en Técnica de Carrera.
https://aprendeacorrer.wordpress.com/2015/04/26/ejercicios-de-tecnica-de-carrera/
Espero no haberos cansado mucho de tanto leer, pero seguro que podéis apuntaros estos consejos para más adelante.
¡Nos vemos muy pronto!
¡Nos vemos muy pronto!
